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我一定是跑了个假步,月跑量300还不能完成全马

2017-04-09 08:37:00来源:20区编辑:转角遇见你

我一定是跑了个假步,月跑量300还不能完成全马

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本文转自黑跑团 作者王乐

Trainning

他很勤奋,他很执着,他的月跑量有300公里,他没能完成全程马拉松。

本文2000字,阅读全文需要大约7分钟。


我认识一位跑友,月跑量300公里,还是不能完成全程马拉松,要问他是如何跑的,每天10公里,风雨不误。不开玩笑,这真的是不科学+没效果的典范。


完成一场马拉松需要的能力,至少包含了耐力、节奏、速度三个要素。耐力是基础,没有单次25公里以上的训练,马拉松很难完成。节奏是保障,关乎比赛策略能否有效执行。速度对完赛者来说是锦上添花,只要不是太慢,一般问题不大,对追求成绩者,是难点、要点、燃点和带有超强壁垒的竞争力。我见过很多跑友月跑量,年跑量惊人,却没啥提高。由此大家可以知道:跑量只是一个非常简单的数据,跑量的构成才是跑步训练的价值所在。见面就比跑量的多半对跑步认识不深,当然了,如果见面问你马拉松能跑第几的更是菜鸟中的战斗机。


每天10公里没有完赛全马的那位朋友,月跑量300公里,很努力啊,听上去确实挺冤枉的,不过细想可知,一个有效的训练,真的不能偏科。春风十里,也不能天天十公里。


举个例子大家就明白了,考大学要有数、理、化、语文、政治、英语等诸多科目,总分才决定你被哪所大学录取。如果只是拼命学好单一科目,每天早自习晚自习,周末还补课,但只学习化学,其他科目都荒废,自然不能取得好成绩。那种每天10公里只强调跑量的训练,真相是偏科——“耐”根本没有练到。


跑步训练,混合起来的科目非常多:耐力、速度、节奏、力量、柔韧、平衡、心理……有太多种类可以选择。那么有没有特别精简的版本呢,其实是有的。


一、最简单的训练组成:


如果你只能够选一个项目来练,也就是即便偏科也能凑合及格,那就练马拉松的核心要素——长距离。不要每天10公里,而是用一定时间来逐步发展长距离能力。比如,以跑到25公里为目标,每周逐步增加跑量的10%-20%。当你有单次跑25-30公里的能力时,以完赛为目标的全马就不是问题了,这要比每天跑10公里的成功概率高得多。


二、两项训练:


如果你只想做两项训练,就选长距离速度练习。在一定成绩范围内,这二者有很强的相互促进的效果。先天条件速度快的选手,稍微放慢速度能够增加持续距离;先天耐力好的选手,缩短距离也能适当提速。这二者分别发展了人体跑步大功率输出耐久性,这二者涵盖了马拉松能力基础两大支柱。


三、三项训练:


如果可以做三组训练,那么黄金组合长距离慢跑、速度、节奏跑是不二之选。LDS(长距离慢跑)构建的耐力保证你安全完成比赛,速度训练让你的比赛更快更舒适,节奏保证赛场的配速合理,不会跑崩。这三项也是多数人进行训练的选择,让训练和比赛都更加靠谱的组合设定。


四、四项训练


如果你的计划里有四种变化组合,我建议你增加功能性力量训练,针对自己跑动姿势的短板来做力量训练,达到优化跑姿的目的。要知道,每个人跑步姿势都有其短板,其中力量不均衡问题对多数跑友来说,是可以闭着眼睛躺枪的。即使你不知道自己跑姿的短板在哪里,也可以多做核心力量和大腿力量训练,核心和膝盖周围的股四头肌强大了,怎么看这个人都会结实许多,标准的强化后的大架子。


五、五项以上的训练


耐力、速度、节奏、力量训练进行一段时间后,你可以形成自己的跑步风格,提高步频,加大步幅,抬腿移重心的过程更加优化……此时就要分离出更多的训练项目。


当步频提高时,呼吸、神经反应的影响变大;步幅增大时,肌肉力量、柔韧性关系又多了起来。要知道,多数人都是从小步高频过渡到大步高频的,大步子的构成极其复杂,其中有一点值得深思,业余跑者多半柔韧性不好,往往带来很大的制约。许多人都不习惯跑后拉伸,跑完了(主要目标),因为时间忙,不想、不能或者不屑去做拉伸。殊不知,很可能柔韧性就是成绩无法提高的限制因素,有些人只要增加拉伸训练就能马拉松进3了。


也不知道从什么时候开始的,跑量成为很多人盲目追求的指标。还好我身边的朋友多数跑量都不大(因为都很忙,时间成本太高),真的拿不出那么多昂贵的时间。


那位客官说,哎呀这可难办了,二三十公里的耐力训练所花费的时间太多,没办法进行啊。现在这个时代,耐力确实就是最昂贵的,因为它最耗费时间。不过换句话说,没时间还是因为对这件事儿不够重视,在自己的时间管理里没有把长距离训练的时间预留出整块儿的来。如果你想获得耐力,就一定要有整块儿的时间去持续奔跑,在这个事情上是没有任何捷径的。


如果硬要提一个最节约时间的耐力训练解决方案,可以在某些已经很疲劳的体力运动之后再进行跑步——比如公司篮球比赛,打完球再去跑个10公里,能一定程度替代耐力训练,说白了就是连续折腾体能。不过总归和持续的耐力训练有很大不同,特别是心理上对待枯燥过程的适应力。


马拉松这种耐力项目特别需要时间,这也是为什么马拉松对很多人来说十分昂贵的原因。


不要唯跑量论了。效率值得用科学去换取。


实际上,科学组合的训练,月跑量200-250公里,男子已经很容易全马进3小时了,女子进330。月跑量超过300公里,对业余跑者来说多半是没有必要的,也会大幅增加受伤的风险。


科学训练,意味着组合、变化、成长性和可持续性。如果你的时间本来就不多,可以考虑更聪明的跑步组合,这样,就不会出现每天十公里,月跑量300公里还不能完成马拉松的浪费时间、还浪费粮食的低效组合了。


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