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美体 | 胸部训练——平卧哑铃飞鸟!

2016-03-29 12:15:00来源:20区编辑:转角遇见你

美体 | 胸部训练——平卧哑铃飞鸟!

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【动作名称】

平卧哑铃飞鸟


【训练部位】

这个动作主要能练到胸部中间部位,顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌、桡侧腕屈肌、屈趾长肌、伸指肌、肱桡肌、桡侧腕伸肌、前锯肌、腹直肌、后三角肌、肩胛下肌。


【训练效果】

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量,其次对于缓解、改善背部酸疼也有显著的效果。


【难度系数】

★★★★☆


【动作步骤】

1、身体放松,坐于一条长凳上,双手正握一对哑铃,分别放在左右大腿上;

2、抬起一条大腿,使一只哑铃大致位于胸部高度,马上将第二只哑铃也抬起来,同时顺势借助哑铃,将身体稳稳平躺于长凳上

3、双腿分开,双脚坚实地踩在地板上,双手向上伸直,掌心、哑铃相对,保持稳定,完成初始动作;

4、吸气,肘关节缓慢弯曲,两臂张开平稳下滑,直到肘部与肩部同高,上臂与地面平行为止;

5、呼气,用胸部肌肉带动双臂举起哑铃恢复初始动作;

6、重复进行该动作即可。


【训练要求】

1、务必长期坚持;

2、在肘关节缓慢弯曲,两臂张开平稳下滑,直到肘部与肩部同高,上臂与地面平行为止时,稍作停顿,可以使训练效果更佳。


【注意要点】

1、呼吸稳定均匀;

2、训练过程中必须很好地控制身体平衡性;

3、在训练过程中始终保持背部挺直,后脑勺和肩胛骨紧靠在长凳上;

4、缓慢进行,切勿追求动作完成的速度

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