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你跑的LSD是正确的LSD吗?

2016-02-03 19:46:00来源:20区编辑:转角遇见你

你跑的LSD是正确的LSD吗?



LSD这三个字母,跑友们一定不会陌生,平时在各种马拉松论坛里也不时听到“老马”强调LSD的重要性。可是,你跑的LSD是不是我在说的LSD?到底LSD是什么?LSD与马拉松有什么关系?恩,大多数跑友估计也是知其然而不知其所以然,今天Bigger跑步学院就来就来跟大家聊聊LSD与马拉松的那些事儿。


一,为什么要练LSD

L.S.D.是三个英文单词的缩写,即:Long Slow Distance,直译是“长慢距离跑”,或译作“长距离慢跑”。LSD的好处有这样一些:提高耐力、增强心肺能力和循环系统,还可以减肥。


其实LSD的好处不只如此,只要跑过马拉松的人都知道这样一个词——“撞墙”,就是一种感觉,精疲力竭,体能耗尽,甚至连精神也耗尽了,属于生理极限到来,有强烈的想放弃的感觉,心有余力不足,万念俱灰空悲切,难受的要死……但是只要熬过这个阶段,一切都不一样了,天是那么蓝,草是那么绿,一切都是那么美好。




“撞墙”学名是“极点”,一般会出现在30公里处,因人而异,有些缺乏训练的跑者也会出现的早一些。而“撞墙”并不是完全不可避免的,关于是否会撞墙的一个重大因素是耐力,平日训练都要采用LSD长距离慢跑的方法,就可以有效减轻或避免。教科书上也都说LSD参考版在30公里以上,也有缩水版说25公里以上,好多选手都谨遵圣旨用这两个距离来训练自己的耐力,多的能到35公里。




曾经有很多人质疑这种超长LSD的训练法,可是后来这种超长LSD训练法又得到了专业的印证,日本女子马拉松偶像级人物高桥尚子就是一个非常典型的例子。她是悉尼奥运会女子马拉松冠军,也是世界上第一个跑进2小时20分的女子选手,她的训练巅峰时期是每天跑80公里,上午跑50公里,下午跑30公里,我们所说的跑量的积累在她那里都弱爆了,总跑量加上单次LSD的长度才是王道。


二,LSD的L(Long)与M(Marathon)的关系

说到LSD,我们就不得不提到它的”表哥“——马拉松专项跑。马拉松专项跑恰如其名,是指以计划的马拉松比赛配速进行训练,在丹尼尔斯的训练系统里,将其称为”M跑“。通常,M跑耗时也比较长,通常需要60分钟左右,距离比较远(按照马拉松配速,比如一个PB是4:00的选手,他的一次M 跑训练距离大概会在12-15 公里;PB越好,跑的越远)所以很多跑者会把M与L弄混。




到底M与L有什么区别呢?通俗易懂的来说,最大的区别就是强度。L跑虽然时间久、距离长,可它仍旧属于E跑(Easy Pace,放松跑)的范畴,属于强度比较低的训练模式;而M跑则不太一样,是完全模拟马拉松配速和参赛过程的,强度会比较大一些。也有许多有经验的跑者,通过M跑来锻炼心理承受能力,模拟比赛时的饮水节律。


所以并不是所有的长时间长距离的跑步都叫LSD,需要我们加以区分。


三,LSD训练要点与训练计划

LSD训练中几个重要因素



在我们系统准备一次比赛过程中,合理安排LSD是非常重要的,一般训练计划有以下特点:

1)时间或距离慢慢加量:开始时2小时或24公里即可,每次增加10分钟或2公里,在比赛前倒数第四周达到3小时或32-35公里,最后两周递减;

2)速度慢慢加快:如果你计划比赛330目标,开始训练时第一次LSD配速630-600就行,我们训练不是受虐;然后每次都比上次适当提速5-10秒,如果那天状态不好,就慢慢跑,我们要明白LSD中的慢是重要的因素;

3)随着比赛临近,你可以按全马目标配速来跑LSD,但距离没必要跑超过35公里。


丹尼斯经典跑步训练法

丹尼尔斯:“我在训练中最喜欢的LSD是分阶段逐步提速的,如要跑32公里,比赛目标310,我会前5公里530配速起步,前面是热身状态,在寒冷的冬季这点尤其重要,在6-24公里慢慢提速,一般每3公里提速5-10秒,在25-31公里进行430配速跑,让身体在疲劳状态下进行配速跑,有利于提高速度耐力,如果能力够,最好在30-31提速至410内,跑两公里乳酸门槛跑,最后一公里慢慢降速,进行排酸跑,主动恢复身体。一次LSD同时训练了配速跑和门槛节奏跑,还练习了快速冲线。”


注意
切记LSD要与速度训练结合,对比赛成绩有所追求的跑友,切记不要只一味练习LSD!提高耐力靠LSD(后半程不担心掉速了)。提高成绩,还必须配合速度训练。间歇跑、节奏跑等等都是必须的,这对你身体的爆发力、肌肉力量以及冲刺能力都有不可小觑的帮助。


四,M跑的训练要点与训练计划

M跑的重点在于调整配速与节律,是为了让跑者将配速逐渐调整到适应马拉松比赛状态的一种训练模式。


M跑的训练计划通常与E跑相结合


丹尼斯搬出来了,训练计划也给你了,还怕不会跑吗?Bigger妹身边不少跑友已经中签2016年首届武汉马拉松,不如现在就练LSD,打好耐力基础,适当配合速度训练,让身体记住这种状态。毕竟不知不觉就跑完的长跑训练,才是跑马拉松的最重要基本功夫!


部分图片来自网络 编辑:二水

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