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亚洲超级美腿的跑步热身秘诀

2016-12-10 04:23:00来源:20区编辑:转角遇见你

亚洲超级美腿的跑步热身秘诀




亚洲超级美腿林芮西


跑步是最好的锻炼方式之一

只需一双舒适的鞋
合身的运动装
就可以开始你的健康之旅
许多人都知道跑前要热身
如果跑前不热身的话容易
肌肉扭伤和韧带拉伤
那么,你是怎样做热身的呢
是这样
还是这样
小伙伴们
也许,你的热身动作不是那么准确
那什么样的才算是标准?
小编整理了几个很标准的跑前热身动作
跟着学起来吧!

动态抬膝转圈和扭转

★双脚分开站立,距离略宽于肩膀的宽度。抬起一条腿,弯曲膝盖,然后以画大圆的方式将抬起的腿横移过身体。
★恢复到起始姿势并在另一侧按顺序重复上述动作。
★双臂向前抬起,与胸部同高,双肘弯曲;向一侧扭动双臂和身躯,然后再扭向另一侧,最后恢复至中心位置。
★每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间,注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。
呼吸
完成一系列动作期间均匀呼吸。
动态侧弓步

双脚张开宽距离站立。
弯曲一侧膝盖并向同一侧弓步。收缩另一侧的臀肌并使这一侧的腿保持伸直。恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
在另一侧重复上述动作。
呼吸
向一侧弓步时呼气;每次释放拉伸时吸气。
动态侧向伸展

双脚分开站立,双膝略弯,同时将双臂置于身体两侧。
★一只手伸过头顶;然后将身体倾向另一侧。
★恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
★在另一侧重复上述动作。
★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
呼吸
伸过头顶时呼气;每次释放拉伸时吸气。
动态手臂交叉

双脚分开站立。
★一只手臂最大限度地交叉放在胸前,与胸部同高,姿势无不适感。
★将手臂摆至身体两侧与胸部同高位置时释放拉伸。
★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重
★复10 至12 次。
★用另一只手臂重复拉伸运动。
呼吸
将手臂交叉放在胸前时呼气;每次释放拉伸时吸气。
动态髋部拉伸

★站直。
★一条腿伸直,然后将其最大限度地向后拉伸,姿势无不适感。
★恢复至起始姿势,同时释放拉伸运动。
★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重
★复10 至12 次。
★用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
向后拉伸腿时呼气;每次释放拉伸时吸气。
动态侧向伸展和滑步下蹲

★双脚分开站立,间距比肩膀略宽。身体朝一侧弯曲,同侧手臂朝脚外侧方向延伸。
★恢复到起始姿势并在另一侧重复上述动作。
★然后快速并拢双脚,并滑向一侧形成一次深蹲,同时举起双手、掌心向前。
★滑回起始姿式,并拢双脚,再向另一侧重复同样动作。
★每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间,注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。
呼吸
完成一系列动作期间均匀呼吸。
动态胸部扩张

保持肘部与肩部同高,手指放在耳朵旁边。
★将肩胛骨紧紧挤压在一起,并将肘部向后拉。
★肘部回到耳前,同时释放拉伸。
★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
呼吸
将肩胛骨挤压在一起时呼气;每次释放拉伸时吸气。
动态网状手指

★站立或者坐下,双臂向身体前方伸出,掌心向下。
★手指最大限度地张开,姿势无不适感。
★将手指合在一起,然后释放拉伸运动。
★每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
呼吸
完成一系列动作期间均匀呼吸。
动态弓步和扭转
搜狐跑步(sohurun)

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