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训练 | 如何在高强度跑后降低受伤风险?

2015-12-25 01:01:00来源:20区编辑:转角遇见你

训练 | 如何在高强度跑后降低受伤风险?

跑步运动的卫道士们声称对于跑步最好的补充练习就是跑得更多。不否认这里面有一定道理,但很多顶尖运动员也进行力量训练。通过锻炼不够强健的肌肉,改善不平衡的地方,这些跑者希望以此来降低受伤的风险,让自己跑得更远更久。在更微观的方面,力量训练能提升跑步的效率,让跑者在保持同样配速的时候消耗更少的氧气。这一切在跑者年满35岁、逐渐感受到年纪带来的肌肉流失后,会更重要。


挑战在于耐力和力量训练会与跑步争夺你的体力。想要从力量训练中获得最大好处而又不影响跑步,以下的指导意见需要牢记在心。



如何练?

最近的研究显示,轻巧的哑铃、沉重的杠铃或者自重训练都能达到差不多的训练效果,前提是做到力竭,无法在保持正确姿势的前提下完成一个动作为止。上下肢各安排2-3项训练,以及一些针对核心区和臀部的训练。

每项训练做三组,每周三次。

想要最大限度地提升跑步效率,专注那些能同时涵盖更多下肢肌肉的训练,比如负重弓箭步或者负重深蹲。或者利用双脚跳或者单脚跳一类的爆发性增强式训练,然后渐变成台阶训练:从台阶或者箱子上下来后马上全力起跳。


何时练?

跑者应该在跑步后进行力量训练,因为要是在力量训练后再跑步会影响你的跑步机制,可能养成不好的运动习惯。

在跑步后可以马上进行轻重量的训练,或者当天晚些时候。这可能让你在高强度的训练日感觉更惨,但会让你在其他时日里恢复更快。

不用全年都进行力量训练。研究显示,在赛前训练中安排6周的专题力量训练就足以提升运动表现了。保持一个合理的全年力量训练计划也是好的,但你可以把力竭式训练留到目标赛事前进行。

在赛前两周减少力量训练,最后一周完全不要进行力量训练以便恢复。


如何恢复?

一次高强度的跑步外加力量训练会让你双腿在第二天发软。确保自己摄入足量蛋白质来帮助肌肉修复,不光是训练后,而是训练后一整天。目标是4-5次,每次20克的蛋白质摄入,包括临睡前的一顿。

应对第二天的酸痛,可以试试冰水浴和压缩装备,但更佳的方式是通过渐进的力量训练来预防酸痛。如果从来没有进行过力量训练,可以进行一个为期6周的力竭式训练。如同尝试其他的新训练一样,要小心应对。

也许会在间歇训练加力量训练的次日感觉疲倦,但要是不起床,永远也不会跑得更快。


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