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备战上马丨比赛日应该注意哪些?你想知道的都在这里!

2015-11-07 19:10:00来源:20区编辑:转角遇见你

备战上马丨比赛日应该注意哪些?你想知道的都在这里!

明晨7点,外滩金牛广场,第20届上海国际马拉松赛即将开赛!

最近这一周,小跑陆续推出了“补水攻略”“营养攻略”“训练攻略”

今天,就来为大家集中整理下比赛日需要注意的方方面面。




起床(建议时间:4点到5点)


比赛日,起床后最重要的事情莫过于吃早餐。为了在赛前做好最后的糖原储备,你可以选择吃一顿富含碳水化合物的早餐,或在简单的早餐过后,通过多次少量地饮用运动饮料,补充糖原。


2004年杭州国际马拉松赛冠军、现中长跑专业知识讲师吴敏建议,每公斤体重摄入0.25-0.5克碳水化合物(如果只有两个小时让身体来消化的话,取下限值)。控制脂肪和蛋白质的摄入量在15克或者更低——这两种营养素的消化时间要比碳水化合物更长。


与此同时,请尽量避免在早餐中食用粗纤维食物。尽管有助于消化,但因为在跑步时,粗纤维食物容易与肠胃发生摩擦,很可能会引发腹胀甚至腹痛,所以应在比赛来临前暂时停止食用。


随身带哪些装备?


轻装上阵是必须的,但有些东西总还是需要的。手机、衣裤、号码布自不必说,如果是参加全马或半马,随身可适量携带运动饮料或能量棒。


本届上马,自7.5公里起,每隔5公里就会设有水站。以过往经验来看,上马比赛中断水的可能性很小,因此补给方面并不需要带特别多。


关于跑鞋,小跑建议大家还是不要穿新鞋。一来新鞋鞋面较硬,长时间跑会引起不适;二来在还没有适应新鞋的情况下,你的脚步发力可能会不习惯,反而容易增加受伤风险。


最后,提醒各位男同胞,为防止衣服与乳头长时间摩擦导致出血,真的可以考虑下贴个乳贴哦!




下雨怎么办?


根据上海市气象局目前发布的天气预报,明天比赛期间,“中心城区以阴到多云为主,有短时小雨,空气质量为良。开幕式期间(7时前后)雨量1毫米以下。比赛期间湿度大,体感闷热。午后开始降雨趋于明显,中南部地区有中等降雨。白天气温在17-18℃。请做好相应准备。”


既然不能排除小雨可能,大家也应该为小雨做好准备。


除了在存包处寄存雨具外,小跑建议大家,尤其是戴眼镜的跑友戴上一顶鸭舌帽,防止雨水滴到眼睛里。


跑步的过程中,要时时刻刻看清楚脚下的路况。在雨天跑步,像树叶这样平时看来没什么影响的小东西,也可能会导致你的脚步打滑。


前往起点(建议提前1小时抵达)


由于外滩有部分路段封路,小跑建议大家乘坐轨道交通前往。


地铁2号线与10号线各方向首班车抵达南京东路站的时间均不晚于6点04分,很适合选手们搭乘。


抵达起点后,除了存包、热身,还需要做哪些呢?小跑建议:


一、在吃完早餐到起跑的时间段内,要持续地适量补水(不超过1升即可)

二、上厕所,以免出发后感觉不适。本届上马,起点处设有316个移动厕所,算得上相当充沛。




起跑后要注意哪些?


缺乏经验的小伙伴听到发令枪响会特别兴奋,起跑冲太快的后果很有可能就是后程跑崩。


如果你自己对配速、节奏感觉不太好,比赛时认准赛道上的“兔子”们(领跑员),他们的身上会挂有写着完赛时间的气球。好的“兔子”不仅会带着大家用最均匀的速度跑,还会在沿途不停地给大家指引与鼓励。


补水方面,专家建议,10公里选手其实不需要刻意进行补水,遵循“口渴就喝”的原则即可。但参加全马和半马的小伙伴必须注意了,饮水过量和脱水都可能会造成危险后果。


一般而言,每5公里补一次水,每次一杯的量足矣。不过,由于每个人的情况不同,补水还是得根据自身感受来调整。如果存在头晕、心跳加速、眼睛凹陷、嘴巴干涩、闷闷的头痛或口渴的厉害等脱水症状,因及时补水;如果出现头痛、手脚肿胀、胃部不适等低钠血症症状,则因停止补水,并放慢脚步观察身体状况。


总之,无论是基于补水或是其他原因,一旦身体出现不适,大家需要做的最重要的事情就是——


停下脚步,观察自己的情况。若休息也无法缓解难受的症状,及时找到身边的志愿者,在他们的指引下前往最近的医疗点进行治疗。千!万!不!要!逞!强!


到达终点后


别光顾着合影,披上组委会发的大毛巾,然后去存衣处穿上自己的外套,做好保温。赛后的24小时,都是重要的恢复期。


这段时间内,应以小腿、大腿、肩、臀部为主进行静力拉伸,辅以局部轻按手法按摩。条件允许的话,可进行冷、热水的交替淋浴,以帮助恢复。


赛后食补同样必不可少。应多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果、海带等碱性食物,提高机体的碱储备。


这是因为,训练后补充电解质、碱性食物等,能够调整体内酸碱平衡,达到消除乳酸的目的。



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