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善待你的“半月板”

2015-11-07 18:47:00来源:20区编辑:转角遇见你

善待你的“半月板”



膝盖疼痛和损伤一直困扰着许多的跑步爱好者,其中深受半月板损伤困扰的跑者不在少数,甚至,有相当一部分的跑者因为半月板问题,永远告别了心爱的跑道。今天,Bigger教练就半月板损伤的预防与康复,谈谈跑者该如何保护我们的膝盖。



“半月板”是什么


我们先要谈谈膝盖的构造:股骨(也就是我们常说的“大腿骨”),小腿的胫骨和腓骨,膝盖骨(也就是大家所熟知的髌骨),构成了膝关节。




在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,因为形似半个弯弯的月亮,所以被称为“半月板”。半月板外厚内薄,上面稍呈凹形,以便与股骨髁相吻合,下面为平的,与胫骨平台相接。这样的结构恰好使股骨髁在胫骨平台上形成一较深的凹陷,从而使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加.


半月板承受压力,缓冲震动,使本来不相适应的骨关节面相互适应,是非常重要的关节内辅助结构。




由于硬度有限又经常被使用,软骨组织尤其是半月板,是人体最易受伤的部分。


半月板损伤原因及症状


“半月板”损伤的原因是什么?

由于人体膝盖的结构特点,当腿部弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间的运动造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化;登山、骑自行车、爬楼等长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。


此时如果我们不注意调整运动姿势,使用了错误的姿势进行运动——比如膝盖屈曲小腿固定时,大腿过度伸直或者内旋,就会造成半月板撕裂。




“半月板”损伤的症状又是什么?

初期,膑尖部(即屈膝时膝盖上方凸起处)开始有酸胀不适之后出现持续性钝疼。其规律为,开始活动时疼痛加重,活动开后疼痛减轻,在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等),凡是作股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛,都是半月板损伤的征兆。病情较重的患者,在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力,走路容易疲劳,致使肩不能挑,手不能提,更不能背负重物行走。


如果大家出现了上述的症状,怀疑自己半月板损伤,最好及时去权威的医疗机构进行检查,以免耽误了治疗时机。




半月板损伤的预防


因为半月板内大部分区域没有血管营养,所以一旦损伤,很难自我恢复,只能制动休息,保守治疗,其恢复速度也非常的缓慢,所以预防半月板损伤至关重要。


肌力训练方法

下面,Bigger教练为大家介绍几种预防半月板损伤十分实用的肌力训练方法。

1、贴墙静蹲

背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,持续半分钟至1分钟,再慢慢直起身体。因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全。坚持每天进行2-3次。



2、蹲起

静蹲一分钟无明显不适者,可进阶做靠墙蹲起锻炼。背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,维持3S,再缓慢站起。每天3组,一组20个。



3、直腿抬高

静蹲和蹲起均无法完成者,可以做直腿抬高锻炼。平躺在床上,腿伸直,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复20次一组,3组每天。这个方法可以很好地提高大腿股四头肌肌肉力量。



4、侧卧抬腿

侧卧在床上,身下的腿膝盖微屈,保持上方的腿伸直,腿部肌肉绷紧,向后上方抬起。一天3组,一组20-30个为宜。




虽然肌力训练方法对半月板预防相当有效,但也不能全靠肌力训练方法预防因为跑步出现的膝盖疼痛。在平时跑步训练中,注意以下细节,也许对你的膝盖更有帮助。

  1.热身活动:训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
  2.跑步姿势:注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地,避免错误姿势对膝盖的伤害。
  3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。
  4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重。
  5.平时注意膝部保暖,运动中配带护具。
  6.运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
  7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击。
  8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。
  9.跑步前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护。
  10.伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会预防半月板损伤,加强腿部肌力是关键。因为很多损伤都是发生在体力不济的时候,当大腿劳累的时候,走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。




关于半月板损伤,保守治疗为主,休息制动,避免损伤加重;出现疼痛剧烈时,建议在医师建议下服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症;如果X照片反映有半月板撕裂,又有运动需求,可介入外科手术,即关节镜外科处理,这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。


当然,还是希望各位跑友前期坚持肌力训练方法做好预防半月板损伤工作,好好保护我们的膝盖,万一哪天想跑马拉松,千万不能因为膝盖痛而耽误了梦想。



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