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冬天适合跑步吗?怎么跑? | 跑步技巧

2015-11-03 20:46:00来源:20区编辑:转角遇见你

冬天适合跑步吗?怎么跑? | 跑步技巧

全民跑步 | 管住嘴、迈开腿,不信身材不健美!


古代都是倡导冬季养生,认为要“冬藏”。是不是冬季不应该运动?



要理解所谓“冬藏”,就要看到时代的差异。古时候很多人都缺吃少穿,冰天雪地里出门走走几乎就是玩命的探险。即便如此,为了吃饭,他们也要经常出去砍柴打猎,做这些重体力劳动。所以现代人即使每天跑步一小时,运动量恐怕也远少于古人。冬季正值年末,在被各种工作、会议、聚会聚餐压得不能动弹的时候,如果每天都能出门跑一跑,那种温暖、舒畅和幸福感,难以言喻,谁跑谁知道。

冬季跑步选在什么时间最佳?



冬季健身,应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。这个时候植物的光合作用也比较旺盛,会释放出对人体有益的氧气,人的情绪也比较稳定。另外,冬季晨间气温较低,也要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。

但上午10时左右正是白领们准备开始一天工作的繁忙时刻,很少有人能够抽出时间去跑步锻炼。健身教练建议大家选择下午(14:00-16:00)或者黄昏(17:00-19:00)的时间。下午室外的温度比较高,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,很容易兴奋,比较容易进入运动状态,这个时段的肌肉承受能力较其他时间高出50%。而黄昏特别是太阳西落时,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,心跳频率和血压也上升。言而总之,人是一种受“生物钟”控制的个体,按照“生物钟”的规律来安排运动时间,对健康更有利。

冬季跑步穿什么?



首先要保护头部、耳朵不受冷风吹,帽子是必须的。手套也要戴,因为手部是最容易变冷的,而且手套还可以用来擦汗。气温很低的情况下,建议穿长衣长裤,视情况也可以戴护膝、护肘等保暖用具。至于压缩衣什么的,就要视个人收入而定了,在这里就不过度宣扬了哈,不利于构建和谐社会。

冬季跑步吃什么?



日常三餐应以中国营养学会编订的《中国居民膳食指南》为准。除此之外,由于冬季跑步耗能较多,应该更多地摄入蛋白质,以利于肌肉的修复和增长。运动流汗也会导致水溶性维生素和矿物质的损失,因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等,以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。跑步时应及时补水、补糖,最好每隔20至30分钟补充一次。

冬季跑步怎么呼吸?



错误的跑步呼吸:完全用口呼吸

跑步时用口呼吸,虽然能多吸进些空气,但未必是好事。在冬天,冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛;在春天,用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。

热身跑时只采用鼻吸

在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。

中途跑时采用口鼻呼吸

在跑过一定距离或跑速加快后,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼。




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