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最完整的肌肉拉伸图解!让伤病和粗腿“滚蛋吧”!

2015-11-11 11:43:00来源:20区编辑:转角遇见你

最完整的肌肉拉伸图解!让伤病和粗腿“滚蛋吧”!

当你在跑道挥洒汗水时,突如其来的疼痛感是否让你感到绝望?当你对着镜子欣赏自己的身形时,有没有因小腿的粗壮而内心沮丧?


也许这些都是拉伸的错。拉伸对于伤害的预防与塑造肌肉线条都极为重要,在我们健身跑步时,良好的拉伸习惯将让你事半功倍。


今天,我们就为大家献上最完整的15条身体各部位拉伸法



肩部

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。


做法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。


上背部

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。


做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。


阔背肌

此伸展直接作用于阔背肌上。


做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将臀部往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。


胸大肌

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。


做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。


大腿前侧(股四头肌)

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。




做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。


大腿前侧(股四头肌)

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展,所以也可以训练身体姿势及平衡感。


做法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微地将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。


大腿后侧(股二头肌)

这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。


做法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。


大腿后侧(股二头肌)

任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与单车,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。


做法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。


大腿(内收肌)

这个动作也较容易执行,并可以随处进行。


做法:采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。


小腿

建议在跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。


做法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。


大腿及臀部

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,特别是针对长时间久坐者。进行此动作时,髋关节尽量面向前方来保持平衡。




做法:以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧;双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。


腰部

对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结,因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。


做法:双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方;手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。


上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。


腹部



站姿拉伸:双腿并拢,收紧腹部,双手臂伸直并拢在一起,向头的方向打开,同时腰部向后尽可能伸展。


腹部



跪姿拉伸:跪于瑜伽垫上,双腿打开,膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体,双手叉在腰部后方稳定住腰部,上半身适当地向后伸展,收紧腹部。


腹部



俯卧式拉伸:髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面,双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起,收紧腹部。


图,文 | 转自人鱼线马甲线