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GIF|维秘模特性感健身宝典

2015-11-11 11:43:00来源:20区编辑:转角遇见你

GIF|维秘模特性感健身宝典

圆紧翘的臀部秘籍


训练要点:组间休息时间控制在15-30秒,动作中保持臀部收紧。以下是训练安排:


1.热身:单脚高抬腿左右各1组x60秒


2.相扑深蹲 3组 25-30次数 (脚尖朝外45度,两脚间距略宽)


3.跳蹲 3组 25-30次数(脚尖朝正)


4.手指点地单腿蹲 3组 15-20次数(手不是撑在地板上,而只是稍微点地来平衡单腿蹲动作的不平衡)


5.后抬腿 3组25-30次数(腿微屈的版本比弯曲的版本简易些)


微屈版本(适宜新手)

进阶弯曲版本


6.臀部拉伸 左右各20-30秒


美腿训练宝典


训练要点:组间休息时间控制在15-30秒。找到腿部发力点,动作中保持核心肌群稳定收紧,保持平衡,箭步蹲的时候膝盖最好尽量不要超过脚尖。以下是训练安排:


1.热身-原地高抬腿 2x60秒


2.站姿提踵+内收跳(超级组)3x各动作30秒


3.前进式左右交替箭步蹲2x60秒


4.哑铃负重前进式左右交替箭步蹲3x30秒


5.后退式左右交替箭步蹲3x60秒


6.侧蹲3x每边30秒


7.超级三剑客箭步蹲(前进式->侧->后)3x每边60秒


性感腹肌的秘密武器


训练要点:组间休息时间控制在15-30秒,腹部保持收紧发力。训练前记得热身5分钟(维秘天使安排的是跳绳)


以下是训练安排:


1.小哑铃负重转体(左右转)3x60秒


2.小哑铃负重转体(侧身左右转)左右各1组x60秒


3.平板支撑 3x60秒


4.四肢轮替俯撑 2x60秒(四肢撑地,右手左手右脚左脚各轮替抬起15秒)


5.侧身卷腹两头起 左右个1组x60秒


6.卷腹两头起 3x60秒


7.负重俄罗斯转体 3x60秒


8. 腹部拉伸


塑造性感手臂


训练要点:组间休息时间控制在15-30秒。以下是训练安排:


1. 上半程俯卧撑 3x30秒


2.交替小哑铃拳击 3x30秒


3.交替单手撑训练球俯卧撑 4x每边3次数


4.仰姿反屈伸 3x30秒


5.小哑铃三连拳击 3x60秒


6.俯撑哑铃划船 3x30-40秒


7.小哑铃交替三加一连拳击 3x1-2分钟


8.交替一手前放俯卧撑 3x每边30秒


9.窄距俯卧撑。3x30秒


图,文|转自网络