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如何使用泡沫轴?

2015-10-30 11:46:00来源:20区编辑:转角遇见你

如何使用泡沫轴?

经常去健身房的朋友们可能会见到有人用一个柱状物体在地上滚来滚去,看起来好像很专业的样子,大概长这样:




其实这个就跟最近比较流行的运动按摩、筋膜放松的概念有关系。


筋膜放松早前仅为职业运动员、专业理疗师、教练所熟知,最近几年才被普及到广大健身爱好者之中。它是一种可以独自完成的能够缓解肌肉紧张和按摩激痛点的按摩方式。


筋膜放松不同于肌肉拉伸,但都是很重要的。通俗地说,筋膜就是包裹在肌肉上的一层膜,就像肌肉穿了一层衣服,使全身的肌肉都能包裹串联在一起。不同于我们可以有意识地通过一些动作放松肌肉,筋膜的放松只能通过的外界物体的物理刺激来完成。长期得不到放松的筋膜在拉伸肌肉之后,仍然会缩紧从而造成肌肉紧张,这就是往往拉伸只有短期效果而没有长期效果的原因。而且不仅仅是在运动中,生活中长期错误地刺激筋膜,久而久之也会造成不适。比如学生、上班族坐姿不正确长期导致的腰痛背痛,肩颈僵硬。而长期坚持筋膜按摩可以改善积累的肌肉紧张,增强运动表现力,并且可以帮助身体日常生活中更加灵活。


一般,我们可以寻求按摩师、理疗师的帮助来达到按摩筋膜、放松筋膜的目的。也可以借助其它工具,比如泡沫轴、曲棍球、深度按摩杖等。在这些工具中,泡沫轴不仅价格相对便宜、好购买,而且省力,放松效果也好,所以接下来就简单介绍一下泡沫轴的用法。


首先需要提醒的是,使用泡沫轴按摩筋膜,其实和请按摩师按摩一样,是会感到疼痛的。这种疼痛并不是不可忍受的,用泡沫轴按摩和普通按摩一样,按完后会感到酸爽和放松。虽然对于大多数人来说,都比较推荐利用工具自我按摩筋膜。但还是建议有过肌肉拉伤历史或其它问题的朋友先咨询下医生再进行按摩。


其次,使用泡沫轴放松筋膜的重点是:


· 将泡沫轴放在疼痛或者僵硬的位置前后滚动60秒

· 如果感觉到激痛点(按摩过程中,会感受到牵涉痛的肌肉里的“小疙瘩”),可以用泡沫轴多滚一会

· 注意避开骨头

· 使用泡沫轴后最好再拉伸一下肌肉,事半功倍哦



几个放松筋膜的动作:


1. 双手支撑,侧身将泡沫轴放在大腿下方,双腿离地与尽量地面保持平行,使泡沫轴在膝盖和臀部间滚动。如果无法保持双腿离地,可以放下上方的那只腿到地面上以支撑身体。


2. 双臂支撑身体,双腿同时放在泡沫轴上,使泡沫轴在膝盖和臀部间滚动。想加大按摩力度的话,可以尝试滚动的时候抬起一只腿。


3. 双手交叉于胸前,后背躺在泡沫轴上,深深呼气,使泡沫轴在你背部滚动。这个动作非常适合作为早上起床跑步的准备动作,可以很好地伸展胸部。



图片来源 | coalcreekptrunnersworld

文章参考 | breakingmuscle.com, www.i-fit.com.tw, www.runnersworld.com

翻译,整理 | 巨颖