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食盐解惑 | 如何正确摄取食盐

2017-04-09 08:14:00来源:20区编辑:转角遇见你

食盐解惑 | 如何正确摄取食盐


如果你身体健康,并没有必要总为多吃点盐或少吃点盐而担心。健康专家对如何正确摄取食盐提供了以下建议。

 

萨利是一位营养学家,她非常爱吃盐。即使萨利的血压水平一直保持在较低的水平,她仍然会为自己的行为感到有些内疚。通常,人们都希望降低自己患上心脏病和中风的可能性。为此,人们在日常饮食中往往尽量少吃盐。


这样的观念或做法对吗

 

实际上并非如此。当谈到钠这个话题时,并不是所有的人都同意保持较低的摄入量是最佳的防病策略。事实上,最新的研究成果表明,食盐量过低会对健康造成不利影响。与久坐不动的女性相比,身体活跃的女性甚至需要更多的盐分。关于食盐这种白色物质,你需要了解以下这些事实。

 

日本艺术家Yamamoto的盐艺作品


盐是一种超级矿物质吗?

尽管食盐通常并不被归类为营养物质,但人体的确需要这种矿物质。它有助于人体系统向大脑发送和回收信号,保持心跳节律的稳定。对身体活跃的女性来说,盐是一种名副其实的秘密运动武器,其重要性一点也不亚于运动内衣。


它能预防肌肉痉挛,防止这种运动损伤对整个锻炼过程造成破坏。它还有助于身体更好地保持水分,避免脱水。南希·克拉克是《运动营养学指南》一书的作者。南希提到自己的一位客户是马拉松运动爱好者,她习惯于在烈日下跑步。每次训练完毕,她总是感觉精疲力竭。南希发现,这位客户在日常饮食中严格限制了对食盐的摄入量。



她在烹饪过程中从不加盐,也只食用不含盐的饼干和坚果。她的主要食物来源是未经精加工的、含钠量较低的天然食品。找到原因后,南希建议她在饮食中稍微多添加一些盐分,如在烤土豆上撒点盐,在饮用水中添加点盐;后来,这位马拉松爱好者报告说自己的疲劳症状得到了明显减轻。

 

运动营养学家认为,某些身体健康的人会需要大量的盐分。在高强度的训练阶段,大部分人体内会流失掉一些钠元素、钾元素和体液。然而,对于需盐量较大的这部分运动者来说,他们需要立即补充盐分。

 

日本艺术家Yamamoto的盐艺作品


关于食盐量的大争论

食盐对人体健康如此重要,那么它又会对人体健康造成什么损害呢?对于有些人来说,对这种矿物质摄取过量会造成肾脏滞留额外的水分,引起浮肿,增加了血液容量。这就会对血管施加更多的压力,迫使心脏工作起来更为费劲;随着时间的推移,就会转化为高血压。由于每三个美国人中就会有一人患有高血压,而少吃盐能有助于降低血压;因此,医学专家在上个世纪70年代建议人们减少对食盐的摄入量。突然间,整个国家对食盐的需求量减少了。

 

根据最新版本的《美国人膳食指南》,人们对食盐的摄入量每天不应超过2300毫克。美国心脏病协会的建议更进一步,把这个数量减少到每天1500毫克。


日本艺术家Yamamoto的盐艺作品


然而,美国国家科学院医学研究所的一项近期报告提出了疑问:低盐饮食是否适合每个人?在对证据进行调查之后,医学研究所的专家确定:根本没有证据表明每天食用食盐少于2300毫克能降低人们因为心脏病和中风而死亡的风险。

 

一项研究对七项相关研究进行了回顾,总共包括了6000多名参与者,结果显示,对于血压正常或高血压患者来说,减少食盐摄入量并不能降低他们患上心脏病、中风或死亡的风险。现有的食盐量建议是基于“食盐量越少,越安全”的信念。然而,近期关于对少吃盐的健康后果的研究并未证实这一点。

 

日本艺术家Yamamoto的盐艺作品


食盐量过低甚至会对健康造

成危害。丹麦哥本哈根大学医院进行的一项研究表明,低盐饮食会造成高血压患者的血压水平下降3.5%,但它同时也会提高胆固醇和甘油三酸酯的水平;此外,醛固酮和去甲肾上腺素的含量也会增高;随着时间的推移,这两种激素会增加胰岛素的抵抗性。所有这些因素都是已知的心脏病风险因素。

 

日本艺术家Yamamoto的盐艺作品


食用盐的底线是什么?

现在,人们有合理的理由来食用食盐了。丹麦研究者宣布:通过对大量研究进行分析,他们发现对钠的食用量过少与死亡风险大之间存在关联。对于大多数人来说,最安全的范围是每日食用2645~4945毫克的盐。大部分美国人已经达到了这个标准。不幸的是,他们所食用的钠有75%来自于包装食品和餐馆中的食品;其中很多都含有大量的热量、添加糖分和反式脂肪酸。

 

日本艺术家Yamamoto的盐艺作品


含盐量最高的六种食品是:

面包(面包卷)、腊肉、比萨饼、汤、家禽肉和三明治。

一份典型的中式牛柳含有3300毫克的钠,一份炒鸡丁的含钠量为3400毫克。无论是豪华餐厅还是外卖餐馆,他们都会使用大量的盐分来调味。

 

遵循上述建议,食用了高品质食物(包括新鲜果蔬和全粒谷物)的人身体状态会更为健康。也就是说,如果你能保持其他的健康习惯,就没有必要像其他人那样过分关注食盐的摄入量。


另有研究表明,保持身体活跃能自然地抵御钠对人体健康所造成的负面影响。加拿大多伦多大学的营养科学教授卡罗尔·格林伍德博士说:“身体活跃的人能比其他人更好地忍受食物中过多的含盐量。”这就意味着保持身体活跃对高血压具有抵抗作用。

 


在格林伍德所做的研究中,食盐量较高的老年人比食盐量较低的老年人出现了更多的认知功能衰退,但这一效应并未显现在身体保持活跃的老年人当中。他们受到了保护作用,而无论其所吃的盐分有多少。格林伍德博士说:“运动量较大会对血管起到保护,从长期来看也有益于大脑健康。”

 

人们所要遵循的底线就是:如果能保持身体活跃和食用大量营养丰富的健康饮食,钠并不会让你承受极大的压力。你应当关注的是,食盐量过低所造成的危害。

 

日本艺术家Yamamoto的盐艺作品


明智摄入食盐

锻炼和饮食健康都是防止钠对人体有害效应的安全保障,所以没有必要扔掉盐罐子。相反,你应当对钠采取以下的明智措施。

 

确定你是否是一名对盐需求量较大的出汗者在你做完一次精疲力竭的运动后,将训练背心悬挂在干燥的地方,然后仔细辨别上面的残留物。


如果能看到白色残留物,这说明你比典型的健康人需要更多的钠。新手往往会在锻炼过程中流失掉更多的盐分;随着时间的推移,人体会适应锻炼过程,流失的盐分也会有所减少。

补充盐分最明智的做法是:在锻炼之后食用含有钠元素的加餐(咸脆饼干和奶酪)和水果,或是在健康食物(糙米饭和蔬菜)中加入盐分。

 

在锻炼期间也需要补充盐分,其方法是食用含有钠和其他电解质的运动饮料、凝胶或口香糖。然而,只有在锻炼时间长达几个小时或是从事耐力性的体育项目时,才有必要在锻炼期间补充钠。

 

日本艺术家Yamamoto的盐艺作品


密切监测血压

血压往往随着年龄的增长而增加;即使你现在的血压读数正常,它也不会保持稳定不变。因此,你必须每两年对血压值进行一次检测。高血压在初期并无任何症状,所以被称为“沉默的杀手。”

 

坚持食用天然食品

如果你已经在努力减少对精加工食品的食用量,并减少了在外就餐的次数,那么你对钠的摄入量自动就会降低。如果你的血压值稍微偏高,就需要比较一下同类食品中的不同品牌,如汤料和面包,看看哪一种品牌所含有的钠会更少些。对饮食方式做出一些简单的调整,就能减少对钠的摄入量。

 

日本艺术家Yamamoto的盐艺作品


检查家族病史

高血压的发病在很大程度上受到遗传因素的影响,如果这种病在家族中流行,身体健康的人也会患上高血压。所以,有高血压家族病史的人应当密切监测自己的血压值和对钠的摄入量,做到早发现早预防。有1/3的人群会对钠比较敏感,这意味着他们的血压会对食物中的物质做出更为强烈的反应;这一现象在体重超重的人群中更为常见。

 

获取更多的钾元素

这种矿物质是钠元素的克星,它能阻断钠元素效力的发挥。含钾量高的饮食有助于降低血压。通过食用更多的香蕉和菠菜就能获取到钾元素。钾元素的其他极佳来源还包括甘薯、毛豆、青豆、豌豆、香瓜、小扁豆、低脂乳制品和全粒谷物。它们对于降低血压的效果非常明显。



健身(jnjshs)

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