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白领必学的两套瑜伽瘦身操,打造背部完美线条

2015-12-30 16:11:00来源:20区编辑:转角遇见你

白领必学的两套瑜伽瘦身操,打造背部完美线条

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要变瘦变美其实都不难,哪个女人没有各种“快速消脂小技巧”、“减肥小妙招”在手?但根据身体的部位来选择运动,并且选择一种在时间、动作难度和强度都适合自己的运动才是最重要的哦~但是能瘦下来不是全部,瘦得好看才是关键!


下面介绍两个简单粗暴的伸展瑜伽动作,不仅有利于背部血液循环、打造背部线条,还是办公室白领恢复身体活力的必备锻炼小技巧。




一、半月式:胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、脚踝等的线条拉伸


准备动作:身体正直地趴在垫子上,双腿伸直互相稍稍贴近,额头压在垫子上,两个手向身体两侧伸直展开,手心贴着地板,形成准备动作。




1、左边膝盖折起,左手抓着左脚踝。

2、吸气的同时,左手抓着脚踝向着天花板方向提起,肩膀和大腿也提起。


3、呼气的同时,抬起的左脚踝越过右侧,左胸和盆骨向着左边竖起来。这个时候右手和右脚都保持原来的姿势不动,为了使得右脚能继续保持伸直的状态,头部稍稍向左边转过去,右耳朵贴着垫子。

4、盆骨继续扭转,吸气的同时,左手握住左脚踝继续往背后拉伸,左脚尽量越来越靠近地板,两肩膀之间距离也最大限度地拉伸缩小。调整自己的呼吸并维持姿势30秒。


5、吸气的同时,左手抓住左脚恢复向着天花板的姿势,额头贴着垫子,盆骨扭转回正常状态。

6、呼气的同时,左脚和左手都恢复到准备姿势,调整呼吸。(按照上面的步骤进行反面的动作)

注意1:注意动作过程中手要握脚,脚不能从手上滑落下来。

注意2:腹部要发力,如果腹部无力的话,腰部就会无力。

注意3:动作过程中向着侧面扭转的头部和颈部的时候,头部和颈部要放松,不要紧绷。


二、眼镜蛇式


准备姿势:身体正直地趴在地上,手掌支撑在胸部附近的垫子上,两条腿以盆骨的宽度打开,脚掌向着天花板的方向。


1、吸气的同时,手掌发力,手臂慢慢由曲折变伸直支撑上半身向上倾起,从腰部下方开始,脊椎挺直。


2、腰部持续伸展挺直,上半身向上提起直到感觉脊椎已经最大限度挺直,这时候,会有到脖子尽力向后推的感觉。调整呼吸并维持姿势20-30秒。


如果是在腰部不好或者有痛症的情况下


准备姿势:身体正直地趴在地上,手肘和肩膀保持在一条线上,手掌和头保持在一条线上,两条腿以盆骨的宽度打开,脚掌向着天花板的方向。


注意:完成动作时要注意下腹部收缩发力,使得身体向上提起的时候腰部不受压力,大腿也往内侧夹紧。






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