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终极减脂指南

2017-03-14 17:46:00来源:20区编辑:转角遇见你

终极减脂指南

  作为一个曾经多次在四个月左右的时间里减下超过10kg纯脂肪的减脂小能手,我一向认为这件事情比很多人所想的要简单,前提是你得安排好饮食训练的方方面面,你不需要做到百分百的完美去达到目标,但是一定要确保自己走在正确的道路上。结合我个人的经验跟看法,在本指南里会告诉大家到底应该怎么做到真正的减脂。可能有不少颠覆你之前看法以及跟其他消息源,观点不同的内容,尽管选择自己想要相信的去相信就好,不过是我的一家之谈而已。

  至于是否需要减脂,我一直认为是看自己的主观审美以及目标体型。有的人希望自己能拥有参加健美比赛程度的肌肉量,而有的人只希望能有点肌肉线条,甚至也有不少人不喜欢肌肉只希望自己体重轻点看起来瘦点。而且每个人对肥胖程度的容忍程度也不同,像我如果能增加力量的话,18%以上的体脂85kg以上的体重也是毫不在意,但这个标准也不可能适用所有人,所有在决定自己要往哪个方向走之前,先问问自己想变成什么样。

  我知道你们还是会想要一个通行标准,那么还是大致介绍一下,通常判断一个普通人是否需要减脂是通过体脂率跟BMI的综合考量,BMI只反映了相较于身高的体重值,体脂率只反映了脂肪的含量,所以一定要综合起来看,低bmi低体脂只说明了此人很瘦,体脂低也没什么肌肉,中高BMI配上中低体脂才是大多数人想要的理想身材。在下面附上表格大家可以参考一下。

  通常普通的训练者都可以分成以下三种情况
低BMI+低体脂率:消瘦。这种情况的人通常更难练出肌肉,往往由于内分泌紊乱以及消化系统吸收障碍造成。
低BMI+高体脂率:隐藏性肥胖。通常是由于缺乏运动基础肌肉量太低,反复节食造成的。
高BMI+高体脂率:肥胖。又不健康又不好看的情况。

  我个人只建议高BMI+高体脂率的童鞋将第一目标定位减脂,低BMI+高体脂的童鞋则往往是由于缺乏运动造成的,那么只要你开始规律的运动,再加上适当的改善饮食习惯,那么即使不把减脂当做第一目标,随着时间慢慢过去,你的健康跟身材都会得到很大改善。

  任何测量跟计算方法都做不到绝对意义上的精确,而市面上能买到的体脂测试器以及健身房里常有的身体成分测试仪,误差往往大到没有参考价值的程度,看看就好别盲目相信错估了自己的身体情况。另外在同一天中不同时刻不同状态下数据也会有所浮动,往往还是目测更为准确。附图
  好了,接下来对于诚心诚意打定主意要减脂的童鞋,我会从有氧训练,力量训练,饮食三个方面来谈到底应该怎么做。

有氧安排
Part1 一定要做有氧或是长时间有氧才能减脂吗?
  对于长时间有氧是否是减脂的最佳选择我是一直持否定态度的,人们常认为有氧训练30分钟以上之后才会消耗脂肪,或是脂肪供能比例增加,也就往往因此认为不做长时间有氧就无法减脂。然而事实是脂肪作为供能物质是一天24小时不管你在做什么都是可以被消耗的,也就是说只要制造出热量缺口,不管你是看电视上班逛街还只是躺着休息,你都可以减脂。而且有研究表明,做一次三十分钟的有氧训练跟做三次十分钟的有氧训练相比,并没有在减重跟提高心肺功能上有显著差异,而且如果单纯的做长时间的有氧的话,反而会不利于减脂。因为做长时间的有氧消耗了大量的热量使身体产生应激,减少瘦素的分泌,从而迫使你去多吃去储存脂肪,也就是说如果你希望通过长时间的有氧去减肥的话,就是在与你的身体本能进行抗争,这也就是为什么很多人一直大量跑步还一直瘦不下来的原因。不过要说明的是我没有在否定跑步等有氧方式的益处,只是单纯的出于减脂的考量在谈论这个话题。
  
  在我看来,最有效率的减脂处方就是无氧训练为主,慢速有氧+HIIT为辅,不过这都是建立在控制饮食的基础上,如果不去管住嘴,那不管做什么都无法减脂,因为首先你得制造热量缺口,如果你吃的比消耗的多,那你一天跑十个小时也是不可能减脂,如果你吃的比消耗的少,你一分钟不跑也会减,这点是我希望大家能够首先明白跟记住的,不管增肌还是减脂,一定要把训练跟饮食结合起来谈,只谈饮食或是只谈训练说这是增肌的,那是减脂的,我都认为是耍流氓跟不负责。总的来说减脂期最重要的两件事是尽可能保持甚至提高基础代谢率,也就是需要通过无氧训练来保持肌肉,以及控制饮食制造热量缺口。肌肉比脂肪的代谢能力要高,抗阻训练能让你更好的保持跟增加肌肉这两点想必不需要我再说明了。



Part2 如何安排慢速有氧以及HIIT?
  虽然都是减脂,但是每个人减的目标都会不同,有的人希望尽可能的保留肌肉;有的人希望更多的提高有氧能力,能接受一定的肌肉流失;还有的人想变的非常fit成为跑者那种身材类型或者十分不喜欢肌肉单纯想变轻变瘦。基本上这三种目标的有氧选择会有不同:
  第一种一周三次,选择项:20-30分钟HIIT及30-45分钟匀速有氧(可以的话心率控制在60-75%最大心率,不控制凭自身感觉也可以)。具体安排则是从高强度的一周三次都是HIIT到低强度的一周三次都是匀速有氧这个范围之内(也就是说你可以选择一次HIIT+两次匀速有氧,两次HIIT加一次匀速有氧等等,总数是三次,怎么组合都可以)。选择有氧的强度取决于你的训练经验,无氧训练尤其是下肢训练的强度以及你的恢复能力,这之间没有优劣,按照自己实际情况出发进行选择即可。

  第二种:一周跑四到五次,每次45-60分钟,在这种情况下HIIT将不再是最佳选择,因为hiit如果使用得当的话,是有可能增加你的肌肉的。这样的有氧安排将使你减脂期流失更多的肌肉,但只要你无氧优先且训练得当,并不会有大的影响。

  第三种:这将会更多的倾向于是长距离跑者的训练,一周跑五到七次,且按照跑者的要求从初学者开始一步步加量,无氧训练将也不是必须。

  每个人的目标都有不同所以我尽可能涵盖更多可能性,但是要是问我的意见,我真是觉得按照大多数人的肌肉量,增都来不及了…每个人的审美偏好都会不同,这 很正常,但是有一定量的肌肉不管是在外形跟功能上绝对都不会是坏事情,你可以不喜欢我这样,但是你永远没可能通过减脂变成我这样,所以好好审视下,选择好 适合的计划努力下去咯。

力量训练安排
  一再提过想要有效率的减脂,抗阻训练必不可少,因为它能给你的身体释放你还需要这些肌肉的信号,从而让你在减脂期更少的流失肌肉。除非是新手刚开始力量训练身体有应急反应,不然在减脂期饮食上有热量缺口的情况下,普通人在肌肉总量上一定会有流失,只是多少的差别,具体内容可以参照我发布的关于增肌减脂不可能同时进行的另一篇干货。这也是为什么我不建议低BMI+高体脂率的人将减脂当成第一目标,因为本来肌肉量就已经偏少,而且这种类型的训练者往往缺乏运动,因此开始系统训练后肌肉增长也会比较快,那么好好利用这段时期去增加肌肉量,随着代谢率的增加,体脂多少也会有一定程度的下降。

  很多人都觉得减脂期训练应该有什么神奇的跟增肌期截然不同的训练配方,很多健身平台也会有xx周减脂计划这样的内容,然而事实是减脂期的计划跟增肌期并不该有大的不同。

  当你考虑到减脂期最重要的要点是1热量缺口 2保持肌肉之后,你会发现,只要饮食控制好有热量缺口,训练上保持肌肉是比增加消耗更重要的事情,(因为即使训练消耗不大你也可以通过少吃来保证缺口),所以,虽然在低热量时我们无法增 加肌肉,但是,我们是否还是可以得到"能让你增加肌肉的训练计划可以让你最大限度的保持肌肉"这个结论?想想这之间的逻辑。

  所以,如果你不想在减脂期流失太多肌肉,在减脂期使用对你而言最有效的增肌训练方式吧。如果大重量可以让你更好的增肌,减脂期为什么要做大的变动?如果超级组一分钟间歇可以让你更好的增肌,那么减脂期何不照旧?具体的方式需要你自己进行判断。因为每个人对不同训练方式的身体反应不同,你不尝试过永远不会知道,不过有一点要非常注意的是,由于减脂期的低热量饮食以及体重下降,你会比较虚弱很难使用之前的重量以及训练强度,所以一定要谨慎,也应该随着减脂的阶段做出适当的调整,但是我的中心思想还是一样,减脂期跟增肌期的训练方式不该有大的变化。

( 注意 在减脂期可能在训练重量上难以取得进步,但是训练大致的安排逻辑 依旧还是可以参照的 但是目标就变成了尽可能的保持原有的力量跟肌肉水平)

饮食安排
Part1关键两点
  饮食在减脂期是最关键的一部分,除了要确保热量缺口外,最重要的就是要通过正确的吃来保持肌肉尽可能减少肌肉流失。就像我一再强调的,增肌减脂无法同时进行,减脂期肌肉总量一定会有流失,这是大多数人身体运行的方式,不接受这点咱们就没法谈。

  在上述前提下,减脂期饮食的关键就在于最大限度的保持肌肉,出于这个目的,有两点非常重要,第一是足量的蛋白质,第二是减重的速度。

  在你处于热量缺口分解代谢的情况下,身体会分解体内原本的脂肪以及肌肉去进行供能,而如果你能确保一天中在均衡五到七餐内摄入足够蛋白质的话,就可以比较好的抑制身体对原有肌肉的分解。一天吃五到七餐对于大部分人可能很难做到,那么起码确保一日的总量达标,总摄入量达标的话一日只吃三餐也不会影响结果,而这个总摄入量则推荐为每公斤体重2-3g。

  很多人时常会抱怨自己减的太慢,然而如果你想真正有价值的去进行减重而不大量流失肌肉的话,减重太快反而是无法接受的。通常,一周减重超过2磅(约等于 0.9kg)的话就会伴随着显著的肌肉流失,因此,将目标定为一周减重1-1.5磅是更为合理的选择。算一下一个月6磅,四个月24磅,对于大部分人这已经是很大的变化了,而对于体重基数非常大的人来说,标准也可以放宽,毕竟减重保持健康才是当务之急。

  总的来说,减的越快流失的肌肉越多,不想流失太多肌肉就得慢慢来。我理解谁都想快速看到结果,只是这付出的代价值不值就得你自己来判断了。

Part2脂肪跟碳水的安排以及调整的重要性
  为了更好的在减脂期保持肌肉,饮食上推荐每kg体重摄入2-3g的蛋白质,那脂肪跟碳水该如何安排呢?首先你得算出自己的bmr基础代谢率,百度一下应该就能找到计算器。为了便于操作,刚开始就将bmr的值定为每日摄入总热量,脂肪的推荐摄入量为一日总摄入热量的20-30%,再加上蛋白质的摄入热量,剩下的就是该日可摄入的碳水化合物的热量了。便于理解举例说明:假设体重80kg,bmr是1800大卡,脂肪摄入25%,1g脂肪热量为9大卡,450大卡=50g;蛋白质每kg体重2g,1g蛋白质热量为4大卡,160g=640大卡;1g碳水热量为4大卡,则当日可摄入量为1800-450-640=710大卡=177.5g。大致每天该吃什么吃多少也就得出了。

  不过,由于不知道你一天的活动量到底是多大,因为训练消耗两边没法准确计算,没有一个仪器跟着你你每天日常活动的消耗量也没法准确计算,bmr也只是估值,所以你也不会知道按照这样吃到底符不符合你的个人减脂情况,这个时候,重要的部分来了,要想真正做到适合自己的饮食计划,调整是最关键的。

  每天起床后第一件事称体重并记录下来,然后每一天去比较自己的变化,如果减太快,每日总热量加5-10%,减太慢,减5-10%,具体热量加减在哪个部分, 取决于你个人的饮食习惯,但一定要确保营养均衡,超低碳水或超高蛋白质的饮食都是不可取的。至于休息日的饮食安排,则要取决于你该天的活动量,如果就懒在家不动那么总热量比训练日减5-10%即可,如果打了好几个小时篮球或者出去逛街豪购,消耗量其实也是蛮大的,按照训练日的热量需求也未尝不可,最重要的永远是自己得根据自己的真实情况做出调整。

补充说明
  之所以每天起床就马上称体重是因为这样可以确保变量最少,如果放在,其他时间段,可能因为活动跟进食喝水量的不同,无法每天进行横向比较,如果你能确保每天称体重的状态都相同的话,放在其他时间也可以。至于热量变化在5-10%呢是因为太剧烈的加减热量有可能造成增加多余脂肪或者流失过多肌肉,所以尽可能一点点去做出调整。这样调整个2-4周之后我相信你一定可以更了解自己的身体,知道自己在什么样的活动量下吃多少身体会有什么样的变化,到那个时候减脂会变成一件容易的不得了的事情。

  方法我介绍在这里,能做到多少则是你自己的事情,越精准的去衡量饮食你的减脂就会越有效率越成功,相反的越是偏离这点胡乱饮食,将越有可能造成更多的肌肉流失或是更低的减脂效率。的确,每天计算吃了什么摄入多少热量是件挺烦也不好操作的事情,不去这样做当然也能减,这更多的需要你自己去根据日常的饮食做出调整,这可能每个人的情况都会不同,与其问我这个局外人,不如自己设身处地的去想想该怎么根据自己的情况来达到每天的热量跟营养需求,多多思考总是能想出对策的不是吗?

  如果你有好好的在看,并加上一些自己的思考,那么我想凭大多数人的学习能力,应该会知道自己减脂期怎么做才好。除了这些,我再额外的附上我个人在实际操作时候的小经验给大家参考。

1.根据自己无氧训练的强度安排有氧训练
  除了保持肌肉,无氧训练在增肌期也无疑增加了消耗,所以如果你某次无氧训练的强度很大,那么其实消耗量也相应的增加了,那么之后不做有氧也未尝不可。因为其实又要在无氧训练中拼尽全力,完了还要做跑步等有氧是件颇为痛苦的事情,好好管住嘴制造热量缺口就是了,毕竟健身除了结果,中间的过程快乐与否也十分重要。
2.早起之后尽快补充蛋白质 
  经过一晚的代谢,身体非常需要营养的补充,尤其是蛋白质,而且先补充了蛋白质增加了饱腹感也有助于你更好的控制接下来摄入食物的热量。
3.补充足够多的水分
  一定要多喝水。杜绝一切软饮中摄入的不必要热量,时不时的补充水分不仅可以增加饱腹感更好的控制饮食,还可以加快新陈代谢。
4.永远别吃饱
  Eat smart,eat clean,eat small.要记得,你每多吃的一口,都需要你多付出的汗水来弥补,吃之前想想值不值得。吃饱是种很可怕的感觉,吃饱一次之后我就会想再吃饱第二次,永远不要让吃的欲望笼罩住自己,所以尽量每一餐都适当节制些。
5.将精制米面更换成粗粮
  同等量的粗粮不仅含有更多膳食纤维,也能提供更强的饱腹感,这对于能否顺利完成饮食目标至关重要。
6.每周记录自己的变化并调整
  你不能期望自己在两三周之内就完成自己的减脂目标,因此跟踪自己每周的变化做出饮食跟训练的调整能帮助你更为平稳轻松的度过减脂期。


  关于饮食上我个人还有一个非常实用的贴士,它帮助我非常好的控制了碳水的种类跟量,对于我的减脂成功起到关键性的帮助。按照中国人的饮食习惯蛋白质通常不会过量,脂肪大家肯定也会下意识控制,所以做好碳水的部分就异常重要。我个人习惯之前一晚安排好第二天的摄入总量,比如煮就300g糙米,排除肉类等含有的碳水,总的碳水来源就是那300g糙米,不管吃几次,就那么多,这样可以确保总的碳水量在可控范围且来自好的来源,自己安排每顿吃的量也可以更好的跟训练时间相协,比如早上不饿我就少吃些,训练前后的那两餐我就多补充些。而且像这样的做法我想对于任何一个人都是可行的,你可以说自己吃食堂没得选也没法称重,但还是有香蕉面包燕麦这样的碳水来源是很方便携带且容易购买的,只要你晚上称好第二天需要的总量,第二天对于蛋白质跟脂肪的摄入采用估算的方式,那么饮食上其实也就大概处于掌控之中。至于往往无法避免的应酬朋友聚餐等等,我个人的做法是尽量选择好的餐厅,那么出于价格的考量也往往不会点太多,满足了味蕾又没有太多的影响自己的饮食计划;没法选的情况下就多说话多倾听少动筷子,跟熟人吃饭的话太油的菜可以拿水过一下油,类似这样小贴士不胜枚举,大家根据情况自行判断咯。
  

  文章很长,看到这的人辛苦了,我相信你也能分辨出什么内容是真正有意义的,好好加油,耐心些,期待你的变化。


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