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康复|改善胸椎灵活性

2016-08-26 01:19:00来源:20区编辑:转角遇见你

康复|改善胸椎灵活性

胸椎灵活性不够的原因有哪些?

1、首先是胸椎和脊柱周边的肌肉和筋膜的限制,背阔肌、竖脊肌、多裂肌、深层脊椎旋转肌、腰方肌等任何肌肉的紧绷或筋膜限制都会减少胸椎的活动度。

2、体态不好,胸椎屈曲过多,“C”姿态的人群,胸椎灵活度也会大打折扣;

3、关节退行性病变,小关节脱臼或胸腔限制等,都是造成胸椎活动度下降的原因。



改善胸椎活动度动作推荐:仰卧姿90/90胸椎转体

现在让我们来具体了解一下这个动作该怎么做!以及动作中的一些注意要领!


胸椎的伸展动作




猫狗式:四肢支撑于地面并固定,用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。



 胸椎的旋转动作



跪姿躯干旋转训练:双膝+单手支撑于地面并固定,一手放到头侧,躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。




坐姿躯干旋转训练:坐姿并直立躯干,为防止下肢移动,可将双膝之间放置小球或泡沫轴等,夹紧,使其固定。双手交叉头后,胸椎主导躯干向一侧旋转。


胸椎的泡沫轴放松



1. 动作主要是活动【胸椎】,不是大幅活动腰椎(但腰椎会顺势跟着胸椎转体);而腰椎以下则是维持稳定不动。简言之,转体的角度主要由胸椎所贡献,而且由它所带动。

2. 准备动作为侧躺,而上面的脚屈膝贴住滚桶;大腿贴住滚桶的目的在於维持骨盆中立的位置,腰椎及髋关节不翻。

3. 若颈部不舒服的话,可以靠瑜珈砖。

4. 转动时,头(眼睛)跟着手掌的方式来转动。

5. 胸椎在转动,不是想着手去摸身体的地板,建议是想着【肩膀或手肘】去靠近身后的地板。我们希望的顺序是肩膀去带手肘,手肘去带手臂(手掌);不是手掌去带手肘,再去带肩膀。


首先,在活动度理想的情况下,不是每个人都能够肩膀几乎都能贴地,有的人躯干比较窄,可能就做不到肩膀贴地。一个常见的错误是“为了要让肩膀去靠近地板,结果大腿离开滚桶了(如图下)”,这就不止转胸椎,也转了腰椎及髋关节,没有说这样是错的,只是这不是此动作要的方式。




在进行动作时,希望是在大腿不离开滚桶的情况下,慢慢地去转体胸椎,这除了需要活动度之外,也需要身体的控制能力(包括核心)。

若不熟悉这个动作或是动作卡卡的,可以先用另被一边的手去协助压住大腿,让大腿贴住滚桶(如下),然後慢慢去转体胸椎,可以进行个5次;然後放开协助的手,进行5次。这时候您就需要去控制大腿要贴住滚桶,因为随着胸椎的打开,大腿可能就会被带离滚桶,尤其活动度不佳的人。

无论如何,希望在大腿在不离开滚桶的前提下,尽可能去活动胸椎,即便离地有段距离。


来源:健身吧

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