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塑型|在减少体脂的同时,保护来之不易的肌肉

2016-02-02 22:35:00来源:20区编辑:转角遇见你

塑型|在减少体脂的同时,保护来之不易的肌肉



 

 

 

要想在减少体脂的同时,保护来之不易的肌肉块,除了调整饮食之外,你还需要设计一个科学的有氧训练计划。下面8个技巧能帮你获得好身材。


1、把有氧训练安排在力量训练后进行

在力量训练前进行有氧训练对很多人来说是一种诱惑。毕竟,既然已经在有氧训练设备进行了几分钟的热身,为什么不继续在上面进行30分钟的有氧训练呢?
这是因为,在力量训练前进行高强度的有氧训练,会导致体内的糖原储备水平下降,使力量训练时的体能水平大幅降低。在力量训练前进行有氧训练,还会影响生长激素的分泌。日本的研究人员发现,在力量训练前进行有氧训练的受试者,生长激素的水平只相当于那些在力量训练前不进行有氧训练的受试者的1/3。
而那些在力量训练后再进行有氧训练的受试者,燃烧的脂肪显著多于那些在力量训练前进行有氧训练的人。这是因为,当你在力量训练后,立即进行有氧训练的时候,由于身体的大部分糖原储备已经在力量训练中被消耗掉了,此时,身体将被迫使用体脂来提供能量。此外,把有氧训练安排在力量训练之后进行,还能促进生长激素分泌,从而进一步促进体脂燃烧和肌肉增长。


2、必须控制有氧训练的时间


在力量训练后,应及时补充碳水化合物。由于恢复肌肉糖原储备的黄金时间段比较短,如果把力量训练后的有氧训练时间控制在30分钟,你就不会错过补充碳水化合物的最佳时机,从而避免身体进入分解代谢状态。
有氧训练的持续时间较短,并不意味着你训练起来很轻松,尤其是采用高强度的间歇性有氧训练模式的时候。研究已经表明,短时间高强度的间歇性有氧训练模式,减脂效果比持续时间更长、强度衡定的有氧训练模式更好。


3、训练前要合理安排饮食


如果你把力量训练和有氧训练联合在一起进行,那就不要空腹进行。在训练前30分钟内,你应该摄入20~40克消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,以及20克能被身体快速消化吸收的蛋白质。这样可以使你在训练中拥有更好的体能水平,从而避免身体分解肌肉组织来提供能量。


4、户外有氧运动的饮食安排


你有周末进行户外徒步旅行,或者骑越野自行车的习惯吗?这类有氧运动的持续时间通常会超过两个小时,远远超过我们推荐的有氧训练时间。这就需要你在运动之前摄入适当的饮食。另外,在运动过程中,每隔60~90分钟,摄入25~50克碳水化合物食品,其中,既要有消化吸收速度较快的,又要有消化吸收速度缓慢的,如水果和运动饮料,或者全麦面包加果冻;你还需要补充10~20克消化吸收速度较快的蛋白质,比如分离式乳清蛋白。以确保身体不会在运动过程中分解肌肉组织来提供能量。


5、促进合成代谢激素分泌的有氧训练模式


充足的睾丸酮激素和生长激素,对促使身体进入合成代谢状态很重要。这些合成代谢激素还能促进体脂燃烧。发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一篇研究报道表明,那些在跑步机上,采用高强度间歇性有氧训练模式练到力竭的受试者,训练后睾丸酮激素的水平升高了38%,生长激素的水平升高了2000%。你不妨尝试一下下面的高强度间歇性有氧训练计划。


固定自行车

1.热身:5分钟(中等强度)
2.最快速度骑行:30秒钟
3.把速度减半骑行:90秒钟
重复2、3循环过程10次,总共持续20分钟。
4.放松:5分钟(中等强度)。
跑步机
1.热身:5分钟(中等强度)
2.以最快速度步行:1分钟
3.以中等速度步行:1分钟
重复2、3循环过程10次,总共持续20分钟。

4.放松:5分钟(中等速度)。


6、早晨进行有氧训练前应该补充营养

早晨起床后的有氧训练,应该在相对空腹的情况下进行。由于一个晚上没有吃东西,体内的糖原储备处于非常低的水平,因此,身体将被迫燃烧体脂来提供能量。但是,为了避免身体在有氧训练期间分解肌肉组织来提供能量,在有氧训练之前,你需要摄入一些营养补剂。你可以摄入5~10克支链氨基酸,或者半勺乳清蛋白粉。支链氨基酸不仅能提高训练时的耐力水平,还能促进训练后的肌肉蛋白质合成。


7、如果你想增加有氧训练的量,可以分两次进行


如果你觉得自己每天的有氧训练量需要超过30分钟,没有问题,但需要确保每次有氧训练的持续时间仍然大约在30分钟左右。这是因为,有氧训练主要使用血液中的葡萄糖以及储存在肌肉中的糖原来提供能量。但是,随着有氧训练的持续时间增加,当这两种能量来源消耗殆尽之后,身体就有可能转而分解肌肉组织来提供能量。把有氧训练的持续时间控制在30分钟左右,可以防止身体分解肌肉组织来提供能量。如果你想增加有氧训练的量,可以在早晨起床之后,立即进行30分钟的有氧训练,然后,在力量训练结束之后,再进行另外30分钟的有氧训练。


8、训练结束之后,一定要及时补充营养


即便是在减脂阶段,在训练后及时补充营养也是非常重要的。当你在训练后摄入较多的氨基酸,并且体内的胰岛素水平较高时,就能促进肌肉增长。你只需确保摄入的3种营养素的量合适即可。

研究表明,训练后很适合摄入酪蛋白。训练结束之后,你应该摄入40~120克消化吸收速度较快的碳水化合物食品,比如白面包或者白米饭,外加40~50克乳清蛋白和酪蛋白。

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