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金博健身:新手练胸 老手练腿 那么大神练什么?

2016-01-22 09:26:00来源:20区编辑:转角遇见你

金博健身:新手练胸 老手练腿 那么大神练什么?

 


新手练胸,高手练背,老手练腿。

那么大神练什么?--练肩

胸背腿作为三大肌群,说白了你训练量上去、重量上去,就算没有技巧,一样可以练出个样子来。

但肩膀不是。

你练的强度太大吧,可能肩关节受损。

你练的强度不大吧,又不受力。


三角肌是很多健身者的薄弱环节,但你如果按照阿迪以下的7条提示,进行科学训练并且长期坚持,就会练出性感的铁肩,南瓜般的肩膀三角肌,足以让别人羡慕死!







提示1 确保三角肌的三个部分平衡发展
健身塑型,没有什么比平衡发展更重要了,三角肌训练同样如此。须知三角肌不是“铁板一块”,而是分为前束、中束和后束三个部分,务必确保这三个部分平衡发展。
通常男性在胸肌训练时,会使三角肌前束过度发达。但是,如果你忽视了后束的训练,这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”,还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。
提示2 俯身飞鸟,重点强化后束

提起三角肌训练动作,很多健友都会首先想起哑铃侧平举和前平举。而俯身飞鸟则是一个比较冷门的动作。而事实上,前平局和侧平举分别针对前束和中束,俯身飞鸟则是后束特训的大招。


这个动作的要点是:双臂(稍弯曲)向身后飞起,缓慢下落(所有动作都要注意下落时缓慢)。
你可以双手各持握一只哑铃来完成,也可以通过龙门架的固定器械。使用固定器械的好处是:它能让你持续锁定肘关节,同时避免斜方肌过度参与。
提示3 哑铃推举时不要耸肩
哑铃推举,无论侧平举(针对中束)还是前平举(针对前束),都要记住一点:尽量不要耸肩。否则,连接脖子与肩膀的斜方肌会过多地借力,斜方肌过于发达,则会导致“溜肩膀”。
要想不耸肩,一是尽量对着镜子做,随时发现和纠正自己的姿势,二是选择小一些的重量,确保把动作做标准。
提示4 多关节动作更有效果
多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动,会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动,让三角肌和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

换言之,杠铃(尤其是史密斯架的杠铃)除了可以做针对胸部的卧推、针对臀腿的硬拉之外,还可以用来强化三角肌,举一举,更健康!
提示5 采用自由重量

自由重量(哑铃或杠铃)的推举,比固定器械的推举更难控制,也意味着为了维持稳定性将牺牲掉大重量和多次数。

但是,自由重量训练的增肌效果也是最强的,建议你在练习肩部三角肌时,先采用自由重量进行训练,把固定器械放在之后练习,这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多,可以集中你所有的精力,进行增肌练习。
提示6 不要完全伸展肘关节
在针对肩部肌肉的训练中,很多训练者在侧平举或俯身飞鸟动作时,将肘关节完全伸展,双臂伸直。这样会使得专门针对三角肌的孤立有效性变差,而使用错误的重量往往是罪魁祸首,重量太大,动作就往往不标准。

为此,宁可采用小一些的重量,侧平举时一定要确保肘部弯曲一些,俯身飞鸟同样如此。
提示7 注意你的局部分化训练安排
安排局部训练的时间是一个重要的考虑因素,尽量不要安排胸和肱三头肌同一天训练,并注意训练的间隔期,以确保他们没有过度疲劳。如果你想安排在同一天训练,记住,先从大肌群(胸部)开始,然后再锻炼其他小肌肉群(肩膀、肱三头肌)。

总之,选择训练动作、部位的安排需要你动脑,健身先健脑,最后付诸行动检验你的想法是否正确。

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